Φρούτα και Λαχανικά

  • Χρωμάτισε το πιάτο σου με μία πολύχρωμη σαλάτα.
  • Τα πράσινα λαχανικά είναι τα πιο χορταστικά, καθώς είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Ότι πρέπει για να συνοδεύσεις το κυρίως γεύμα!
  • Φάε ένα φρούτο για δεκατιανό ή απογευματινό.
  • Δοκίμασε και λαχανικά για μικρογεύμα, π.χ. αγγουράκι ή καρότο κομμένα σε κύβους ή μπαστουνάκια.
  • Τοποθέτησε τα φρούτα και τα λαχανικά σε μέρος όπου να τα βλέπεις για να μην τα ξεχνάς.
  • Προτίμησε να καταναλώνεις τα φρούτα ολόκληρα αντί για φυσικό χυμό. Έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και έτσι σε χορταίνουν καλύτερα ! ! !
  • Οι περισσότεροι χυμοί του εμπορίου είναι γεμάτοι ζάχαρη που σημαίνει πολλές θερμίδες … όχι και ότι καλύτερο για να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος και ένα ωραίο σώμα
  • Τα λαχανικά είναι εξαιρετικά νόστιμα μέσα σε σπιτικές πίτες. Μία καλή ιδέα για πρωινό!

Γαλακτοκομικά

  • Το ήξερες ότι το περισσότερο ασβέστιο στο σώμα σου βρίσκεται στα κόκκαλα και στα δόντια; Φρόντισε, λοιπόν να το διατηρήσεις! Τα γαλακτοκομικά είναι η πιο βασική πηγή που θα σε βοηθήσει σε αυτό.
  • Μπορείς να καταναλώνεις πλήρη ή ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα ημιαποβουτυρωμένα έχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου και πρωτεΐνης με τα πλήρη, αλλά μικρότερη ποσότητα λίπους και θερμίδων.
  • Αν ανήκεις στους λάτρεις των γλυκισμάτων, η ομάδα αυτή σου δίνει τη λύση! Βάλε στο γιαούρτι σου λίγο μέλι και ξηρούς καρπούς και έτοιμο ένα νόστιμο και ελαφρύ γλυκό… Καλή ιδέα για σνακ!
  • Το ήξερες ότι άλλα τυριά είναι ελληνικής καταγωγής και άλλα όχι; Εδώ θα μάθεις περισσότερα. Προτίμησε τα εκ φύσεως χαμηλά σε λιπαρά και αλάτι ελληνικά τυριά, π.χ. μυζήθρα, ανθότυρο, κατίκι.

Δημητριακά

  • Προτίμησε να καταναλώνεις δημητριακά ολικής άλεσης γιατί σε χορταίνουν καλύτερα. Για παράδειγμα, προτίμησε μαύρο ψωμί αντί για λευκό. Αν δοκιμάσεις θα δεις ότι δεν έχουν και τόση διαφορά στη γεύση. . . Θα εκπλαγείς ! ! !
  • Η καλύτερη επιλογή στα δημητριακά πρωινού είναι η βρόμη, καθώς δεν περιέχει καθόλου ζάχαρη!
  • Η ομάδα αυτή μπορεί να σου δώσει πολλές και νόστιμες ιδέες για τα γεύματά σου μέσα στην ημέρα. Δοκίμασε κουλούρι και συνόδευσέ το με ανθότυρο για πρωινό, μακαρόνια με κιμά για μεσημεριανό και σάντουιτς με κοτόπουλο και λαχανικά για βραδινό (αν είναι και ολικής ακόμη καλύτερα ! ! !).
  • Οι πατάτες, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε άμυλο, κατατάσσονται και αυτές στα δημητριακά. Παράξενο ε; Δοκίμασε τες βραστές, ψητές στο φούρνο ή πουρέ … εντάξει ξέρουμε ότι οι τηγανητές είναι νόστιμες αλλά μήπως ήρθε η ώρα να δοκιμάσεις κάτι πιο υγιεινό;
  • Αρνείσαι να δοκιμάσεις ολικής αλέσεως; Γιατί δεν δοκιμάζεις να το κάνεις σταδιακά; Ούτε που θα καταλάβεις για πότε θα τα συνηθίσεις. Δες εδώ κάποιες ιδέες.
  • Τα αρτοσκευάσματα του εμπορίου (ψωμί, φρυγανιές, κριτσίνια, μπάρες δημητριακών . . .) μπορεί να αποτελούν κρυφές πηγές αλατιού ή σακχάρων. Διάβασε τις ετικέτες.

Αυγά

  • Προτίμησε το βραστό αυγό. Έχει λιγότερες θερμίδες από το τηγανητό και είναι σίγουρα πιο υγιεινό!
  • Όλα τα καλά λιπαρά του αυγού βρίσκονται στον κρόκο
  • Το ασπράδι του αυγού είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης
  • Δοκίμασε ομελέτα με τυρί και λαχανικά. Θα εκπλαγείς με το πόσο ωραία γεύση έχει.
  • Το ήξερες ότι το αυγό καλό θα ήταν, για λόγους ασφάλειας, να το βράζουμε για 8 λεπτά;

Κόκκινο & λευκό κρέας

  • Το κρέας είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, μαζί με το ψάρια, τα γαλακτοκομικά και φυσικά το αυγό.
  • Το κρέας, και ειδικά το κόκκινο, είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου. Ο σίδηρος είναι σημαντικός για όλους και ιδιαίτερα για τα κορίτσια που έχει ξεκινήσει η έμμηνος ρύση, καθώς έχουν μεγαλύτερες ανάγκες.
  • Προτίμησε άπαχα κομμάτια κρέατος, π.χ. ψαρονέφρι, μοσχάρι νουά κ.ά. Αν όλα αυτά σου ακούγονται τελείως άγνωστα, μία βόλτα για τα ψώνια της εβδομάδας θα σε βοηθήσει να τα γνωρίσεις. Υπάρχει και κάτι άλλο που μπορείς να κάνεις . . . αφαίρεσε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο.
  • Συνδύασε το κρέας με λαχανικά (π.χ. κοτόπουλο με φασολάκια ή μπάμιες, μοσχάρι με κολοκυθάκια, κ.ά.).

Ψάρια & θαλασσινά

  • Έχεις ακούσει ποτέ τη φράση «Φάειτο ψάρι γιατί σου κάνει καλό στα μάτια»; Είναι αλήθεια!
  • Θες να χτίσεις ένα γερό σκελετό; Μάντεψε … τα ψάρια/θαλασσινά, ειδικά τα μικρά που καταναλώνονται με το κόκκαλο, σου δίνουν και αυτά ασβέστιο (αφού ασβέστιο δεν έχουν μόνο τα γαλακτοκομικά).
  • Τα ψάρια έχουν και αυτά πρωτεΐνη όπως το κρέας. Έχουν όμως καλύτερο λίπος. Θυμήσου το την επόμενη φορά που θα σκεφτείς να τα απορρίψεις.
  • Δεν έχουν όλα τα ψάρια την ίδια περιεκτικότητα σε «καλά» λιπαρά (για τα πολυακόρεστα μιλάμε!). Δες εδώ ποιοι είναι οι «πρωταθλητές».

Όσπρια

  • Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, γι’ αυτό και είναι τόσο χορταστικά.
  • Μία καλή πηγή βιταμίνης C, όπως το πορτοκάλι (θυμηθείτε τι λέγαμε πριν για τα φρούτα!!!) μετά από τις φακές ή το λεμόνι στα ρεβίθια βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σίδηρου που περιέχουν.
  • Μην ξεχνάς! Τα όσπρια τρώγονται και σαν σαλάτα ή συνοδευτικό.
  • Πρόσθεσε ελαιόλαδο αφού έχουν μαγειρευτεί τα όσπρια για έξτρα γευστικό αποτέλεσμα.

Πρόσθετα λίπη/έλαια & ξηροί καρποί

  • Το ελαιόλαδο είναι το βασικό προστιθέμενο λίπος της Μεσογειακής κουζίνας. Βάλε ελαιόλαδο στο γεύμα και στη σαλάτα σου
  • Τι θα έλεγες στο πρωινό σου να δοκιμάσεις ψωμί με μέλι και ταχίνι αντί για βούτυρο; Το ταχίνι, σε αντίθεση με το βούτυρο, είναι πηγή καλών λιπαρών για την υγεία!
  • Συνδύασε ξηρούς καρπούς με σταφίδες για ένα θρεπτικό και νοστιμότατο σνακ.
  • Το ήξερες ότι τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής ή/και τα λεγόμενα fast food περιέχουν trans λιπαρά; Εκτός του ότι είναι επιβλαβή για την υγεία σου, μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.